Омега‑3: эти жиры нужны всем. Опасные свойства сала Противопоказания к употреблению рыбьего жира

В последнее время, одним из самых обсуждаемых вопросов в медицине, является важность омега-3 жирных кислот для человеческого организма.

Существует несколько типов жирных омега-кислот - это омега-3, омега-6 и омега-9 полиненасыщенные липиды.

Между ними существуют четкие отличия, как в плане химического строения, так и в отношении действия на организм человека. Самое главное, о чем нужно помнить, так это о балансе. Поэтому важно знать, что все виды перечисленных жирных кислот должны пребывать в состоянии постоянного равновесия. Нельзя допускать недостатка одних с одновременным избытком других.

Что же все-таки лучше: привычные нам омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в мясе, сале, подсолнечном масле, или омега-3, которые мы в основном получаем из рыбьего жира и из глубоководной жирной рыбы холодных вод, - семги, форели, лосося, угря, скумбрии и т.д.?

Но, к сожалению, питание современного человека устроено таким образом, что организм постоянно недополучает омега-3, но в избытке поступают омега-6 и омега-9 кислоты.

Омега-9 жирные кислоты называют еще олеиновой кислотой, она довольно - таки легко усваивается нашим организмом, хотя Омега-3 и 6, считаются наиболее важными для человеческого здоровья.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством жиров группы Омега-9, можно регулярно съедать немного орехов. Они содержат также другие полезные вещества и микроэлементы.

В качестве альтернативы орехам используются тыквенные или подсолнечные семечки.

Наибольшее количество жирных кислот Омега-9 обнаружено в оливковом масле.

Не случайно некоторые врачи в древности считали его лекарственным средством, помогающим от многих заболеваний.

Оливковое масло - самый богатый пищевой источник мононенасыщенной жирной кислоты - олеиновой кислоты, ее содержание составляет до 74% от массы масла. Оно действительно положительно влияет на сосуды и даже замедляет процессы старения. Оливковое масло имеет оригинальный вкус, поэтому его можно добавлять в салаты, использовать для приготовления теста для некоторых хлебобулочных изделий. Жарить на нем нежелательно, лучше заправлять оливковым маслом холодные блюда.

Много олеиновой кислоты содержится в арахисовом масле. Хотя она и заменима, и вырабатывается организмом самостоятельно, но, все - таки, лучше получать её с продуктами питания.
Например, кроме упомянутых растительных жиров, можно ее получить и из подсолнечного, миндального, льняного, кунжутного, кукурузного, рапсового, соевого масел. В говяжьем и свином жире её до 45%. Есть она и в мясе птицы.

Омега 3 и 6 конкурируют за одни и те же ферменты. Поэтому следует избегать одновременного приема или подбирать правильную дозировку.
Существует несколько точек зрения на то, каким должно быть количество этих элементов.

Когда кислот Омега-3 становится слишком мало, организм полностью переходит на Омега-6, в результате чего возможно ощущение сонливости, вялости. Это часто и лежит в основе атеросклероза, сосудистых и сердечных заболеваний, а также расстройств мозгового кровообращения.

Молекулы омега-3 очень пластичные и гибкие. Они выступают идеальной пищей для самых быстрых органов: мозга и сердца, прежде всего. Жирные кислоты омега-3 делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, мозг - работать четко, глаза - видеть остро и привыкать к темноте. Конечно же, человеку очень нужны такие кислоты. Они ускоряют метаболизм и заставляют органы нашего тела работать слаженно.

Молекулы омега-6 выполняют прямо противоположную функцию: они делают кровь гуще, замедляют обменные процессы, а в случае избытка провоцируют развитие воспалений и опухолей. Доказано, что у людей, имеющих избыточное содержание омега-6, чаще возникают болезни сердца и сосудов, онкологические заболевания, артриты, астма и мигрени. Женщины с высоким уровнем омега-6 жалуются на менструальные боли, полипы и эндометриоз.

Так, исследования американских (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) и японских (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) ученых показали, что во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний концентрация в пищевом рационе омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении 1:4 приводила к 70%-ному снижению общей смертности. Соотношение 1:5 оказывало благотворное влияние на больных астмой, в то время как соотношение 1:10 приводило к неблагоприятным последствиям. Соотношение 1:2,5 показало снижение ректальной пролиферации клеток у пациентов с колоректальным раком, тогда как соотношение 1:4 с таким же количеством омега-3 жирных кислот не оказало должного действия. Подобное же соотношение 1:2-3 подавляло воспаление у пациентов с ревматоидным артритом.

Согласно данным литературы, повышение концентрации в организме омега-3 жирных кислот приводит к улучшению состояния больных различными психическими расстройствами, включая стресс, тревожность, когнитивные нарушения, расстройства настроения, и шизофрению.
Однако, при превышении дозы 4 г в сутки параллельно с возросшей кровоточивостью сосудов и гипотонией возможно появление и негативных психических эффектов - повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости, депрессивных расстройств.

Немецкие специалисты (Rupp et al., 2008) считают оптимальной дозой омега-3 жирных кислот для профилактики - 1 г в сутки. Таким образом, любые заболевания по своей природе мультигенны и многофакторны. Поэтому, очевидно, что терапевтические дозы омега-3 жирных кислот у нездоровых людей должны зависеть от характера имеющегося заболевания и степени его тяжести и доходят до 3 г в сутки.

Поэтому еще раз обращаю внимание, что для здорового человека необходимо соблюдать рациональное соотношение омега-3 и омега-6 кислот в пище - 1:4-6, соответственно.

Омегу 6 и 9 лучше потреблять с продуктами питания. А омегу 3 в виде добавок, так как найти сейчас свежую дикую рыбу в магазине очень проблематично. Только рыба, которая живет в холодной воде, имеет полезные нам кислоты.

Принимать омегу нужно во время еды.

Теперь поговорим о том, какую омегу-3 лучше покупать

Добавки рыбьего жира представлены на рынке в жидком виде и в желатиновых капсулах. Рыбий жир в жидкой форме намного дешевле чем в капсулах, однако капсулы для многих удобны в дозировке.
Поэтому желательно для себя выбрать вариант где концентрация полезных кислот в одной капсуле будет максимально высокой,а содержание жира меньше. Это на первый взгляд кажется, что он выходит дороже, но это совсем не так. Такие капсулы равны 1-2 капсулам омеги,которая содержит 300 мг ЕРА и DHA и меньше.

Я напишу несколько вариантов на выбор

Варианты для детей:

Выгоднее в любом случае жидкий вариан по цене и количеству полезных кислот. Но если Ваш ребенок не хочет жидкую омегу,как наш,тогда выбирайте капсулы. Варианты в желейных конфетках не рекомендую

от 3-х лет, но можно и раньше под присмотром родителей.

Капсулки маленькие, как горошинки и мягкие. Легко раскусываются. Нашему малышу они очень нравились. Давали с двух лет

1. Nordic Naturals, ДГК для детей, со вкусом клубники, 250 мг, 180 желатиновых капсул (есть разные фасовки,это средняя)
тут небольшое содержание кислот, всего 45 мг в 1 капсуле +А и Д

Один из лучших вариантов в капсулах по содержанию кислот, капсулы можно раскусывать,вкус приятный. Больше для деток от 3 лет

2.Nordic Naturals, Омега для детей для ежедневного употребления, фруктовый вкус, 500 мг, 30 жевательных капсул
1 капсула содержит 275 мг ЕРА и DHA

для детей от 4 лет жидкий вариант с высокой концентрацией кислот

1. Carlson Labs, Наилучший рыбий жир, для детей, со вкусом лимона, 6,7 жидкой унции (200 мл)
2,5 мл содержат 650 мг ЕРА и DHA +Е

Взрослые варианты

Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот (ЖК) в их составе.

Чтобы помочь вам разобраться в этих тонкостях, проведем химический анализ состава наиболее распространенных жиров (на 100 г продукта). Надеемся, эта информация поможет рационально – с максимальной пользой и без ненужных запретов и ограничений – обдуманно спланировать «жировой» компонент вашего рациона и не стать «жертвой рекламы» некоторых недобросовестных производителей.

«Масло масляное»

Плюсы растительных масел:

Минусы:

Высокая калорийность. Любое растительное масло – практически 100% жир, в одной столовой ложке масла – 150 ккал. Будь осторожен!

При выборе растительного масла очень важную роль играет не только, из чего, но и каким образом масло было получено – это во многом определяет полезные свойства продукта.

Растительные масла получают двумя способами – это отжим и экстрагирование. Полученное масло обычно проходит дополнительную очистку.

Отжим

Холодный отжим: под пресс кладут измельченные и очищенные сырье (семечки, оливки и т.д.). Выход масла – около 30% от общей массы. Такое масло называется Extra Virgin.

В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных компонентов, содержащихся в сырье (семенах, семечках, орехах). Внешним признаком масла холодного прессования может служить наличие мутного осадка (особенно при низкой температуре). Его не стоит использовать для жарки: оно пенится и горит. Это масло долго не хранится и стоит дорого.

Горячий отжим: сырье предварительно подогревают до 100-120 градусов. Чтобы масла получилось на 10% больше. Полезных веществ и витаминов в нем остается меньше.

Двухступенчатый процесс – сначала из измельченного сырья извлекают масло при помощи специальных растворителей. А потом из него удаляют растворители, прогоняя через дистиллятор. В маслах, полученных экстракционным способом, частично теряются полезные компоненты – витамин Е, растительные стеролы (способствуют выведению холестерина) и т.д. В них выше содержание свободных жирных кислот, это ухудшает вкус и придает специфический запах и снижает срок хранения.

Способы очистки масел

После отжима или экстрагирования любое масло проходит систему очистки. От ее сложности зависит, что будет написано на бутылке с маслом.

Сырое масло - продукт, в создании которого человек принимал наименьшее участие. Такое масло подвергают исключительно фильтрации для удаления примесей. Все биологически ценные компоненты сохраняются в полном объеме. Эти масла отличаются также более высокими вкусовыми качествами.

Нерафинированное масло - подвергнуто частичной очистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации (обработка горячей водой) и нейтрализации. В процессе гидратации удаляется часть полезных компонентов, оставшиеся придают маслу мутность или даже выпадают в виде осадка – этого бояться не надо, скорее наоборот.

Рафинированное масло - подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке, адсорбционной рафинации – масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну степень очистки: дезодорирование и/или вымораживание.

Оливковое (омега-9) масло

Американские ученые обнаружили, что оливковое масло может служить противовоспалительным средством. Один из его полезных компонентов – олеокантал – действует не хуже таблеток, если потреблять четыре столовых ложки оливкового масла в день.

• Общее содержание жира – 98%
• Насыщенные жиры – 16 г
• Мононенасыщенные – 11 г, из них: омега-6 – 10 г; омега-3 – 1 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 882 ккал

Льняное (омега-3) масло

Идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных омега-3 жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день.

• Общее содержание жира – 98%
• Насыщенные жиры – 10 г
• Мононенасыщенные – 21 г
• Полиненасыщенные – 69 г в том числе: омега-6 – 16 г; омега-3 – 53 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 882 ккал

Подсолнечное (омега-6) масло

Самое традиционное растительное масло в России. Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус.

• Общее содержание жира – 98%
• Насыщенные жиры – 12 г
• Мононенасыщенные – 19 г
• Полиненасыщенные 69 г из них: омега-6 – 68 г; омега-3 – 1 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 882 ккал

Животные жиры:

Настоящее сливочное масло содержит не менее 80% молочного жира.

• Общее содержание жира – 82,5%
• Насыщенные жиры – 56 г
• Мононенасыщенные – 29 г
• Полиненасыщенные – 3 г
• Холестерин – 200 мг
• Калорийность – 781 ккал

Плюсы сливочного масла:

Содержит витамины (А, Е, В1, В2, С, D, каротин) и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Легко усваивается.

Минусы сливочного масла:

Лучший из всех животных жиров (уступает только сливочному маслу). Национальный символ братской Украины.

• Общее содержание жира – 82%
• Насыщенные жиры – 42 г
• Мононенасыщенные – 44 г
• Полиненасыщенные – 10 г
• Холестерин – 100 мг
• Калорийность – 738 ккал

Плюсы:

Минусы:

Омега-3 жирные кислоты на нашем столе (видео):

Омега-3 жирные кислоты на нашем столе

Польза и необходимость употребления омега-3 жирных кислот

Противный, но очень полезный. Содержится преимущественно в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто продается в виде различных пищевых добавок "Омега-3".

• Общее содержание жира – 82%
• Насыщенные жиры – 20 г
• Мононенасыщенные – 47 г
• Полиненасыщенные – 33 г в т.ч. омега-6 – 4 г; омега-3 – 29 г
• Холестерин – 746 мг
• Калорийность – 900 ккал

Плюсы рыбьего жира (Омега-3):

Мама и бабушка не зря пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита . Это настоящий допинг для мозга, который пригодится во взрослой жизни. Рыбий жир (Омега-3):

• Борется с депрессией: он повышает содержание в организме серотонина – гормона «хорошего настроения». А его низкий уровень ученые называют одной из главных причин депрессии .
• Снижает агрессивность : японские ученые утверждают, что люди, употребляющие в пищу рыбий жир, меньше подвержены проявлениям агрессии в стрессовых ситуациях. Также рыбий жир подавляет выделение гормонов стресса, вызывающих спазм артерий сердца.
• Спасает от маразма: рыбий жир (омега-3) тормозит процессы дегенерации мозга, приводящие к потере памяти и слабоумию. Анализ мозга людей, умерших от болезни Альцгеймера, показал низкое в нем содержание жиров.

Минусы рыбьего жира (Омега-3):

Вкус. Чистый рыбий жир (омега-3) – не сахар, поэтому обычно его прячут в желатиновых капсулах.

Смесовые жиры

Призван заменять коровье масло: раньше - с целью сэкономить, в наше время – для сохранения здоровья и долголетия.

• Общее содержание жира – 82%
• Насыщенные жиры – 16 г
• Мононенасыщенные – 21 г
• Полиненасыщенные – 41 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 766 ккал

Плюсы:

Похож на сливочное масло, но совсем не содержит холестерина. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.

Минусы:

Дело рук человеческих. В твердых маргаринах – высокое содержание транс-жиров, поэтому лучше использовать мягкие, обогащенные растительными маслами. Они и на хлеб легко намазываются.

В заключение еще раз приведем рекомендации по потреблению жиров:

1. С жирами вы должны получать не более трети общей калорийности суточного рациона. Это составит примерно 1 грамм жира на 1 кг вашего веса.

Больше жира требуется, если вы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата.

2. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть примерно одинаковым. Разделите полученную в п.1 цифру на три и получите оптимальную для организма суточную дозу каждого из типов жиров.

3. Количество поступающего в организм холестерина не должно превышать 300 мг в сутки.

4. Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е , и совсем нет холестерина. Исключение – пальмовое и кокосовое масла, они относятся к насыщенным.

5. Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе. Выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

6. Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты (не реже 2 раз в неделю) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок.

7. Основной постулат здорового питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следует малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.

8. Больше разнообразия! В природе не существует «полноценных» жиров – чем больше жиров и масел в вашем меню, тем больше пользы вы получаете. Используйте весь природный потенциал – купите несколько видов растительного масла и чередуйте их.

9. Чтобы сохранить максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не устойчивы к действию света, кислорода и нагреванию. Для жарки используйте оливковое масло или животные жиры, устойчивые к высоким температурам (до 180 градусов). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда.

10. Будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше, тем лучше.

11. Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.

Врач сказал употреблять оливковое масло по 3-4 ст. ложки в день. Мне не жалко. Но вот холестерин поднялся, чуть ли не 1,5 раза. Так и не понимаю, связано ли это с оливковым маслом или нет. Этих жирных кислот оказывается так много и Омега 3 и Омега 6 и 9. Кто бы помог разобраться?!

Взято у irina_slavskay
Наталья Таныгина, к.м.н., врач-эндокринолог, 11.3.2009
Сбалансированный рацион, как известно, стоит на трех китах: белках, жирах и углеводах. Если к белкам ни у кого претензий нет, то жиры и углеводы периодически объявляются врагами человечества. Несмотря на то, что именно жиры делают нашу кожу гладкой, а волосы блестящими, именно жиры участвуют в процессах терморегуляции организма, список претензий к ним не сокращается.
Считается, что потребление жиров провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и приводит к увеличению веса. Популярность диет с низким содержанием жира (или совсем безжировых) не уменьшается. Но стоит ли воспринимать жиры как безусловное зло?


Краткий курс химии
Большинство жиров состоят из глицерина и жирных кислот. Их называют триглицериды. Глицерин - это спирт, хотя он ни по вкусу, ни по запаху, ни по консистенции не похож на этанол (основной представитель класса спиртов). Объединяет его с этанолом наличие группы -ОН, к которой может присоединиться жирная кислота. И если в молекуле этанола такая группа только одна, то у глицерина их три.

Молекула жирной кислоты состоит из двух частей: углеводородной цепочки и кислотного остатка. Кислотный остаток присоединяется к группе -ОН глицерина. Минимальное число атомов углерода в жирной кислоте: 4, максимальное 24. Помимо длины цепочки жирные кислоты различаются и по числу двойных связей между атомами углевода.

Если двойных связей нет, кислоты называются насыщенными. Если есть - ненасыщенными. В зависимости от числа таких двойных связей кислоты могут быть мононенасыщенные (т.е. одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько). Соответствующее название получает и жир, содержащий эти кислоты.

Омега-3, омега-6, омега-9

Современная классификация разделяет эти кислоты в зависимости от того, после какого атома углерода находится двойная связь. Подсчёт производится с «хвоста поезда», т.е. с последнего атома углеводородной цепочки, который назвали омегой (последней буквой греческого алфавита).
Ненасыщенные жирные кислоты

Для поддержания нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам.

Омега-3 кислоты: линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая

Функции. Снижают холестерин, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. Кроме того омега-3 кислоты обладают противовоспалительным действием: это используется в комплексной терапии артритов и кожных заболеваний.

При недостатке омега-3. Ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Исследования свидетельствуют о том, что при низком уровне омега-3 жирных кислот в крови люди сильнее подвержены негативным мыслям, тогда как те, у кого в крови содержится больше этого вещества, чаще находятся в хорошем настроении.

Где содержатся. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в основном встречаются в рыбе: скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы. Из растительных продуктов: в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое). Полиненасыщенная омега-3 арахидоновая кислота в наибольшем количестве содержится в свином сале.

Омега-6 кислота: линолевая

Функция: уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, нормализует жировой обмен, уменьшая жировую инфильтрацию печени.

При недостатке омега-6: может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.

Важно обращать внимание на соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе. Оно составляет 1:4 - 1:3. Однако при высоком содержании триглицеридов в крови соотношение должно поменяться на противоположное - 3:1.

Омега-9

Самая распространённая омега-9 - мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но всё-таки лучше, чтобы она поступала с пищей. От описанных выше омега-3 и омега-6 кислот она отличается лучшей усвояемостью. Она единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина.

При недостатке омега-9: развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.

Насыщенных жирных кислот в природе немало, но наиболее распространёнными являются стеариновая и пальмитиновая.

Обычно насыщенные жирные кислоты обвиняют в том, что они увеличивают уровень холестерина крови. Если быть точным, насыщенные жирные кислоты снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток. Понятно, что риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается.

Функции. У насыщенных жирных кислот есть и положительные свойства: они дают организму энергию (главное, не передозировать).

Говоря о жирах, нельзя обойти вниманием холестерин. Его строение отличается от триглицеридов.

Функции. Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Кроме того холестерин увеличивает выработку серотонина - «гормона хорошего настроения». Поэтому подавленное настроение при низкохолестериновой диете вполне объяснимо.
MEDЭнциклопедия
Витамин Е существенно снижает риск с возрастом получить болезнь Aльцгеймера

Данные исследований показывают, что у пожилых людей при повышенном уровне холестерина снижается частота развития болезни Альцгеймера, распространение которой в США (стране, наиболее увлечённой гипохолестериновым питанием), сейчас назвали эпидемией. Это оказалось настолько убедительным, что фармацевтическая компания «Пфайзер» приостановила выпуск нового препарата, снижающего холестерин.

Где содержится. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего - в рыбе.
Транс-жиры

А теперь о грустном: о транс-жирах. В последнее время ищется альтернатива натуральным продуктам - причем с самыми благими намерениями. Так был создан маргарин или спред (от англ. spread - намазывать), который, по замыслу, не должен содержать холестерина и в производстве гораздо дешевле сливочного масла.

Спред производится путём отверждения растительного масла. Всё бы ничего, но в ходе манипуляций жиры растительного масла меняют свою пространственную конфигурацию. В природе в основном распространены цис-изомеры, а здесь они становятся транс-изомерами. Это означает, что атомы водорода, расположенные над атомами углерода, находятся по одну сторону в молекулярной структуре. Из-за их небольшого электрического заряда атомы водорода отталкивают друг друга и создают ответвления в углеродной цепочке. Казалось бы, разницы никакой - те же атомы, только одни были выше, другие - ниже, а стали наоборот.

Но в результате этих изменений транс-жиры теряют большинство положительных свойств и приобретают новые отрицательные. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот.

Незначительное количество транс-жиров присутствует в натуральных - молочных и мясных - продуктах питания. Многие исследователи считают критическим пределом потребление 6-7 граммов транс-жиров в день.

Благодаря транс-жирам увеличивается срок годности у продуктов, при этом сохраняется вкус и аромат. Именно потому транс-жиры столь привлекательны для пищевой индустрии: сейчас они вытесняют натуральные твердые жиры и жидкие масла.

В Москве специалисты Национального фонда защиты прав потребителей, исследовали большое количество образцов маргаринов и спредов от разных российских производителей. Результаты неприятно удивили специалистов. В подавляющем большинстве случаев содержание трансизомеров превышало нормативные 8 %.
Жиры на каждый день

Что еще нужно знать о потреблении жиров?

Знать меру. Все приведенные аргументы в пользу жиров прежде всего адресуются тем, кто в диетическом запале стремится свести потребление жиров к минимуму или вовсе отказаться от них. Но не стоит перегибать палку и в обратном направлении: резко увеличивать количество жира в рационе, желая избавиться от какой-нибудь проблемы со здоровьем - высокое содержание в пище жира (пусть и полезного) еще никого ни от чего не излечило.

Следить за пропорцией. Всего жиров рекомендуется употреблять около 30% общей калорийности пищи. Оптимальное соотношение животных жиров и растительных масел в ежедневном рационе: 70-80% к 20-30%. Такой высокий процент животных жиров, объясняется тем, что кроме жиров в продукте будет и много белков. В целом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 3:6:1. Поскольку почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно. Пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется применять, если есть показания.

Омега–3 или омега–6: что лучше?

Как Вы уже знаете, основными полиненасыщенными жирными кислотами являются омега–6 и омега–3 жирные кислоты , о которых в последнее время очень много разговоров в прессе и по телевидению.
Сейчас появилось такое количество добавок на основе омега–3 жирных кислот, что неизбежно возникает вопрос: может, нам просто перейти в своем питании на омега–3 жирные кислоты, и мы навсегда избавимся от атеросклероза, будем здоровыми и вечно молодыми?
Тогда почему многие поколения украинцев, чей пищевой рацион в основном состоял из продуктов, содержащих омега–6 полиненасыщенные жирные кислоты, отличались хорошим здоровьем, бодростью и активностью?
Что же все–таки лучше: привычные нам омега–6 жирные кислоты, содержащиеся в мясе, сале, подсолнечном масле, или омега–3, которые мы в основном получаем из рыбьего жира и из глубоководной жирной рыбы холодных вод, – семги, форели, лосося, угря, скумбрии и т.д.?
Чем отличаются омега–3 от омега–6 по химической структуре, Вы можете прочитать

Что же касается основных представителей и действия, то:
– основные привычные для нас омега–6 жирные кислоты – это арахидоновая 20:4 и линолевая 18:2 , распространенные в свином сале, мясе (арахидоновая) и подсолнечном, тыквенном и кукурузном маслах (линолевая):

арахидоновая СН 3 –(СН 2) 4 –(СН=СН–СН 2) 4 –(СН 2) 2 –СООН20:4 ω –6

линолеваяСН 3 –(СН 2) 4 –(СН=СН–СН 2) 2 –(СН 2) 6 –СООН18:2 ω –6

– основные омега–3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) 20:5 , докозагексаеновая (ДГК) 22:6 , а также альфа-линоленовая кислота (18:3) . Длинноцепочечные жирные кислоты семейства омега–3 (ЭПК, ДГК) вырабатываются водорослями и планктоном, альфа-линоленовую кислоту содержит льняное масло. Глубоководные рыбы холодных вод (семга, форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, тунец) питаются планктоном, и рыбий жир, получаемый из них, является для человека основным источником жирных кислот семейства омега–3:

эйкозапентаеноваяСН 3 –СН 2 –(СН=СН–СН 2) 5 –(СН 2) 2 –СООН20:5 ω –3

докозагексаеноваяСН 3 –СН 2 –(СН=СН–СН 2) 6 –СН 2 –СООН22:6 ω –3

альфа–линоленоваяСН 3 –СН 2 –(СН=СН–СН 2) 3 –(СН 2) 6 –СООН18:3 ω –3

Количество и вид полиненасыщенных жирных кислот в пище влияет на структуру клеточных мембран.
Поскольку в пище жителей регионов, не относящихся к приморским, доминируют жирные кислоты семейства омега–6, в структуре их клеточных мембран преобладает относящаяся именно к таким жирным кислотам арахидоновая кислота.
У народов, употребляющих в пищу много глубоководной рыбы и морепродуктов, напротив, наблюдается включение в клеточные мембраны большего количества полиненасыщенных жирных кислот семейства омега–3, – ЭПК и ДГК, – приводящее к снижению содержания омега–6 жирных кислот.
При употреблении жирных кислот семейства омега–3 они частично замещают жирные кислоты семейства омега–6 в мембранах почти всех клеток: эритроцитов, гранулоцитов, тромбоцитов, эндотелиальных клеток, моноцитов и лимфоцитов. Кроме того, при активном поступлении в организм жирных кислот семейства омега–3 изменяется состав жирных кислот и в различных органах – в сторону увеличения омега–3: легочной паренхиме, ткани головного мозга, печени, селезенке, слизистой кишечника и мышцах. Соотношение «жирные кислоты омега–3 / жирные кислоты омега–6» в мембранах перечисленных клеток и органов сдвигается в сторону увеличения омега–3.
По химической структуре арахидоновая кислота (20:4, омега–6) и эйкозапентаеновая кислота (20:5, омега–3) очень похожи, и основное отличие заключается в наличии у последней одной дополнительной двойной связи. Поэтому обе эти жирные кислоты конкурируют в мембранах за одни и те же ферментные системы, которые превращают их в медиаторы липидной природы – эйкозаноиды (паракринные гормоны – вещества, образующиеся почти во всех клетках организма и действующие вблизи места секреции), существенно отличающиеся по структуре и, особенно, по метаболической активности.
Эта конкуренция на ферментативном уровне (циклооксигеназно–липооксигеназном) проявляется в изменении состава образующихся эйкозаноидов – простагландинов (ПГ), тромбоксанов (Тх) и лейкотриенов (ЛТ).
При активации клетки стимулом, изменяющим геометрическую ориентацию фосфолипидов в мембранах и активирующим фосфолипазу А 2 , происходит высвобождение арахидоновой кислоты (или ее конкурентов, входящих в состав клеточных мембран, – ЭПК, ДГК) из фосфолипидов с последующим метаболизмом по циклооксигеназному или липоксигеназному пути (в нормально функционирующих клетках таким стимулом могут служить продукты свободнорадикального окисления липидов).
По циклооксигеназному пути происходит образование простагландинов и тромбоксанов, липоксигеназный путь метаболизма ведет к образованию лейкотриенов.

Арахидоновая кислота (омега–6) метаболизируется ферментом циклооксигеназой с образованием 2 серий простагландинов и тромбоксанов (ПГ E 2 , ПГ I 2 , Тх A 2) и ферментом 5–липоксигеназой – 4 серий лейкотриенов (ЛТ B 4 , C 4 , D 4 , E 4).
Эйкозапентаеновая кислота (омега–3) метаболизируется теми же ферментами с образованием 3 серий простагландинов и тромбоксанов (ПГ E 3 , ПГ I 3 , Тх A 3), и 5 серий лейкотриенов (ЛТ B 5 , C 5 , D 5 , E 5).

При повышенном поступлении с пищей омега–3 жирных кислот:
– уменьшается продукция метаболитов простагландина Е 2 (ПГ Е 2);
– уменьшается образование лейкотриена ЛТ В 4 – индуктора воспаления, хемотаксиса и адгезии лейкоцитов;
– повышается уровень содержания простагландина I 3 (ПГ I 3), что при отсутствии снижения простагландина I 2 (ПГ I 2) приводит к увеличению концентрации общего простагландина. ПГ I 2 и ПГ I 3 являются активными сосудорасширяющими агентами и подавляют агрегацию тромбоцитов;
– повышается концентрация лейкотриена ЛТ В 5 – слабого противовоспалительного агента и фактора хемотаксиса;
– снижается уровень тромбоксана Тх А 2 – мощного сосудосуживающего агента и активатора агрегации тромбоцитов;
– повышается концентрация в плазме тромбоксана Тх А 3 – слабого сосудосуживающего агента и индуктора агрегации тромбоцитов.

Для здорового организма наиболее важным является поддержание высокого тонуса мускулатуры, сохранение целостности сосудов, предотвращение кровоточивости от мелких бытовых травм.
Поэтому при данных обстоятельствах необходим синтез метаболитов, обладающих бронхо– и сосудосуживающими свойствами, а также индукторов агрегации форменных элементов крови, тогда как продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами в общем объеме синтезирующихся веществ требуется относительно немного. Подобным требованиям соответствуют метаболиты омега–6 кислоты – арахидоновой кислоты, которая и является основным компонентом фосфолипидного бислоя клеточных мембран жителей не–прибрежных районов.

В условиях болезни человеку более выгодны вещества, обладающие спазмолитическими, противовоспалительными и ингибирующими агрегацию тромбоцитов свойствами, – метаболиты омега–3 эйкозапентаеновой кислоты.
Результаты эпидемиологических обследований населения прибрежных районов Гренландии, Японии, Нидерландов и ряда других стран установили высокую концентрацию эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот в плазме крови жителей этих регионов при низком содержании линолевой и арахидоновой кислот.
Именно этим фактом объясняется крайне низкий уровень сердечно–сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь) жителей приморских районов.
Казалось бы: вот и выход в борьбе с заболеваниями сердца и сосудов! Исключить из пищи источники омега–6 жирных кислот (привычное нам мясо, сало, подсолнечное масло) и перейти на омега–3 (рыба, морепродукты, льняное масло).
И что же получится?
Малейший порез и мельчайшая ранка будут долго кровоточить, под кожей вместо маленьких синяков при ударах будут образовываться огромные гематомы, а обычное падение при гололеде может привести к смертельному исходу в результате непрекращающегося кровотечения. Можно добавить к этому и гипотонию, вялость, разбитость и слабый мышечный тонус.
Именно в результате избыточного потребления омега–3 жирных кислот у эскимосов отмечена повышенная кровоточивость, частое развитие гемартрозов в ответ на малейшие травмы, гипотония.

Поэтому для здорового человека необходимо соблюдать рациональное соотношение омега–3 и омега–6 кислот в пище – 1:4–6, соответственно.

Однако, указанное соотношение является оптимальным для здоровых людей и может варьировать в зависимости от имеющихся у человека заболеваний и их стадии.
Так, исследования американских (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) и японских (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) ученых показали, что во вторичной профилактике сердечно–сосудистых заболеваний концентрация в пищевом рационе омега–3 и омега–6 жирных кислот в соотношении 1:4 приводила к 70%–ному снижению общей смертности. Соотношение 1:5 оказывало благотворное влияние на больных астмой, в то время как соотношение 1:10 приводило к неблагоприятным последствиям. Соотношение 1:2,5 показало снижение ректальной пролиферации клеток у пациентов с колоректальным раком, тогда как соотношение 1:4 с таким же количеством омега–3 жирных кислот не оказало должного действия. Подобное же соотношение 1:2–3 подавляло воспаление у пациентов с ревматоидным артритом.
Согласно данным литературы, повышение концентрации в организме омега–3 жирных кислот приводит к улучшению состояния больных различными психическими расстройствами, включая стресс, тревожность, когнитивные нарушения, расстройства настроения, и шизофрению.
Однако, при превышении дозы 4 г в сутки параллельно с возросшей кровоточивостью сосудов и гипотонией возможно появление и негативных психических эффектов – повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости, депрессивных расстройств.

Немецкие специалисты (Rupp et al., 2008) считают оптимальной дозой омега–3 жирных кислот – 1 г в сутки , а в качестве превентивной меры для профилактики ишемической болезни сердца рекомендуют хотя бы два раза в неделю употреблять блюда из жирной рыбы, что составит в среднем около 2 г в неделю суммы омега–3 полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК + ДГК).

Таким образом, любые заболевания по своей природе мультигенны и многофакторны. Поэтому, очевидно, что терапевтические дозы омега–3 жирных кислот у нездоровых людей должны зависеть от характера имеющегося заболевания и степени его тяжести.
При этом следует помнить, что превышение дозы омега–3 жирных кислот – 4 г в сутки – может привести к весьма нежелательным побочным эффектам, перечисленным выше: кровоточивости сосудов, гипотонии, ослаблению мышечного тонуса, появлению психических эффектов – повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости и депрессивных расстройств.
Так что, еще раз вспомним Парацельса : «Все есть яд и все есть лекарство; то и другое определяет доза»…

* Примечание. В таблице приведены только наиболее существенные растительные источники омега–3 жирных кислот.

Литература

Гаврисюк В.К. Применение омега–3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине // Укр. пульмонолог. журн. – 2001. – № 3. – С. 5–10.
Гаврисюк В.К., Ячник А.И., Лещенко С.И., Морозова Н.А., Дзюблик Я.А. Перспективы применения омега–3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине // Фарм. вісник. – 1999. – № 3. – С. 39–41.
Казимирко В.К., Мальцев В.И. Функция ненасыщенных жирных кислот в организме // Здоров’я України. – 2004. – № 10 (95). – С.36–37.
Казимирко В.К., Мальцев В.И., Бутылин В.Ю., Горобец Н.И. Свободнорадикальное окисление и антиоксидантная терапия. – Киев: Морион, 2004. – 160 с.
Перова Н.В. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: источники повышения потребления человеком омега-3-полиненасыщенных жирных кислот // Справочник поликлинического врача. – 2007. – Т.4, № 6. – С.17-20.
Пыж М.В., Грацианский Н.А., Добровольский А.Б. Влияние диеты, обогащенной омега–3 полиненасыщенными жирными кислотами, на показатели фибринолитической системы крови у больных на начальных стадиях ишемической болезни сердца // Кардиология. – 1993. – № 6. – С. 21–25.
Burghardt P.R., Kemmerer E.S., Buck B.J., Osetek A.J., Yan C., Koch L.G., Britton S.L., Evans S.J. Dietary n–3:n–6 fatty acid ratios differentially influence hormonal signature in a rodent model of metabolic syndrome relative to healthy controls // Nutr. Metab. (Lond). – 2010. – № 7. – Р.53.
Clandinin M.T., Jumpsen J., Suh M. Relationship between fatty acid accretion, membrane composition, and biologic functions // J. Pediatr. – 1994. – Vol.125, № 5, Pt 2. – S.25–32.
Fontani G., Corradeschi F., Felici A., Alfatti F., Migliorini S., Lodi L. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects // Eur. J. Clin. Invest. – 2005. – Vol.35, № 11. – Р.691-699.
Grоnn M., Gоrbitz C., Christensen E., Levorsen A., Ose L., Hagve T.A., Christophersen B.O. Dietary n–6 fatty acids inhibit the incorporation of dietary n–3 fatty acids in thrombocyte and serum phospholipids in humans: a controlled dietetic study // Scand. J. Clin. Lab. Invest. – 1991. – Vol.51, № 3. – Р.255–263.
Hagi A., Nakayama M., Shinzaki W., Haji S., Ohyanagi H. Effects of the omega–6:omega–3 fatty acid ratio of fat emulsions on the fatty acid composition in cell membranes and the anti–inflammatory action // JPEN J. Parenter. Enteral. Nutr. – 2010. – Vol.34, № 3. – Р.263–270.
Haug A., Olesen I., Christophersen O.A. Individual variation and intraclass correlation in arachidonic acid and eicosapentaenoic acid in chicken muscle // Lipids Health Dis. – 2010. – № 9. – Р.37.
Perica M.M., Delas I. Essential fatty acids and psychiatric disorders // Nutr. Clin. Pract. – 2011. – Vol.26, № 4. – Р.409-425.
Rupp H., Wagner D., Rupp T., Schulte L.M., Maisch B. Risk stratification by the "EPA+DHA level" and the "EPA/AA ratio" focus on anti-inflammatory and antiarrhythmogenic effects of long-chain omega-3 fatty acids // Herz. – 2004. – Vol.29, № 7. – Р.673-685.
Simopoulos A.P. The importance of the ratio of omega–6/omega–3 essential fatty acids // Biomed. Pharmacother. – 2002. – Vol.56, № 8. – Р.365–379.
Simopoulos A.P. Evolutionary aspects of diet, the omega–6/omega–3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases // Biomed. Pharmacother. – 2006. – Vol.60, № 9. – Р.502–507.
Simopoulos A.P. The importance of the omega–6/omega–3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases // Exp. Biol. Med. (Maywood). – 2008. – Vol.233, № 6. – Р.674–688.
Song C., Li X., Leonard B.E., Horrobin D.F. Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induced anxiety, stress, and inflammatory responses in rats // J. Lipid. Res. – 2003. – Vol.44, № 10. – Р.1984-1991.
Takeuchi H., Kojima K., Sekine S., Murano Y., Aoyama T. Effect of dietary n–6/n–3 ratio on liver n–6/n–3 ratio and peroxisomal beta–oxidation activity in rats // J. Oleo Sci. – 2008. – Vol.57, № 12. – Р.649–657.
Thomson A.B., Keelan M., Lam T., Rajotte R.V., Garg M.L., Clandinin M.T. Fish oil modifies effect of high cholesterol diet on intestinal absorption in diabetic rats // Diabetes Res. – 1993. – Vol.22, № 4. – Р.171–183.

Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.

Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Так же вы можете более подробно узнать, для мужчин и женщин.

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Источники омега-3 жирных кислот:

• Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
• Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
• В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
• Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.

Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods

Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods

Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

• Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
• Лосось - это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
• Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
• Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
• Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:

• Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
• Анчоусы: 2300-2,400 мг
• Синий тунец: 1700 мг
• Желтый тунец: 150-350 мг
• Консервированный тунец: 150-300 мг
• Сардины: 1,100-1,600 мг.
• Форель: 1000-1100 мг.
• Краб: 200-550 мг.
• Треска: 200 мг
• Морские гребешки: 200 мг.
• Омары: 200 мг.
• Тилапия: 150 мг.
• Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

Как и льняное масло, семена льна - отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

• Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
• Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
• Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
• Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени - то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

• Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
• Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
• Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
• Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

• Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
• Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
• Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
• Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

• Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
• Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
• В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
• Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
• Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
• Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие - жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

11. Соевые бобы (жареные)

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.